Nie ma jednego zestawu suplementów dla każdej kobiety. Podstawą pozostaje zbilansowana dieta, a preparaty powinny uzupełniać potwierdzone niedobory lub zwiększone zapotrzebowanie. Szczególnej uwagi wymaga okres menopauzy, gdy spadek stężenia estrogenów wpływa między innymi na kości, układ krążenia, gospodarkę energetyczną i samopoczucie.
Dlaczego potrzeby kobiet się zmieniają?
Zapotrzebowanie na składniki odżywcze zależy nie tylko od wieku, lecz także od sposobu żywienia, aktywności fizycznej, chorób przewlekłych, przyjmowanych leków i wyników badań. U wielu kobiet po 50. roku życia trwa już menopauza lub okres okołomenopauzalny. Mediana wieku wystąpienia naturalnej menopauzy u Polek została w jednym z badań określona na 51,25 roku.
Wraz ze spadkiem poziomu estrogenów zmienia się metabolizm tkanki kostnej. To jeden z powodów, dla których w tym okresie szczególnego znaczenia nabierają wapń i witamina D. Zmiany hormonalne mogą też współwystępować z modyfikacją gospodarki lipidowej, skłonnością do przyrostu masy ciała i innym odczuwaniem energii. Nie oznacza to jednak, że każda kobieta potrzebuje tych samych preparatów.
Suplement diety nie jest lekiem i nie służy do leczenia chorób ani zastępowania terapii zaleconej przez lekarza. O działaniu składnika można mówić w zakresie dopuszczonym przez rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012, które określa dozwolone oświadczenia zdrowotne dotyczące żywności.
Jakie składniki mogą wspierać zdrowie kobiet?
Najpierw warto ocenić dietę, a dopiero potem rozważyć preparat zawierający konkretny składnik. W przypadku kobiet w okresie menopauzy najczęściej analizuje się potrzeby układu kostnego, układu nerwowego, odporności oraz skóry i włosów.
| Składnik | Główne działanie zgodne z oświadczeniami UE | Przykładowe źródła w diecie |
|---|---|---|
| Wapń | Pomaga w utrzymaniu zdrowych kości i zębów. | Produkty mleczne, napoje roślinne wzbogacane w wapń, tofu, jarmuż |
| Witamina D | Wspiera prawidłowe funkcjonowanie odporności, pomaga w utrzymaniu zdrowych kości oraz wchłanianiu wapnia i fosforu. | Tłuste ryby, jaja, produkty wzbogacane, synteza skórna |
| Magnez | Wspiera prawidłowy metabolizm energetyczny, funkcjonowanie układu nerwowego i mięśni oraz zmniejszenie zmęczenia. | Orzechy, nasiona, kakao, produkty pełnoziarniste, strączki |
| Cynk | Pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu odporności oraz utrzymaniu zdrowej skóry, włosów i paznokci. | Mięso, jaja, nabiał, pestki dyni, nasiona roślin strączkowych |
| Selen | Wspiera prawidłowe funkcjonowanie odporności oraz pomaga zachować zdrowe włosy i paznokcie. | Ryby, jaja, mięso, produkty zbożowe |
| Witamina C | Wspiera odporność, produkcję kolagenu i ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym. | Papryka, owoce cytrusowe, natka pietruszki, brokuły, porzeczki |
Kości i sprawność fizyczna
Wapń, witamina D i witamina K są związane z utrzymaniem prawidłowego stanu kości, ale sama suplementacja nie zastąpi ruchu. Ćwiczenia oporowe i aktywności obciążające szkielet mogą wspierać utrzymanie sprawności, dlatego po 50. roku życia warto łączyć racjonalne żywienie z regularną aktywnością dopasowaną do możliwości.
Energia, układ nerwowy i krew
Magnez uczestniczy w prawidłowym metabolizmie energetycznym i wspiera pracę układu nerwowego oraz mięśni. Witaminy B6, B12 i kwas foliowy pomagają w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu homocysteiny, a witaminy z grupy B są także związane z prawidłowym funkcjonowaniem układu nerwowego.
Żelazo wspiera produkcję czerwonych krwinek i hemoglobiny, lecz nie powinno być przyjmowane rutynowo bez wskazań. Po menopauzie zapotrzebowanie na żelazo może być inne niż u kobiet miesiączkujących, a jego nadmiar również może być niekorzystny. Decyzję o suplementacji najlepiej oprzeć na wynikach badań i konsultacji.
Skóra, włosy i odporność
Cynk, selen, witamina C, witamina E oraz wybrane witaminy z grupy B mogą uzupełniać dietę w obszarach związanych ze skórą, włosami, paznokciami i odpornością. Ich obecność w preparacie nie oznacza jednak, że większa dawka przyniesie lepszy efekt. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, zwłaszcza A, D, E i K, wymagają szczególnej ostrożności, ponieważ mogą kumulować się w organizmie.
Fitoestrogeny w okresie menopauzy
Fitoestrogeny to związki roślinne, które mogą oddziaływać na receptory estrogenowe. Występują między innymi w soi, siemieniu lnianym i chmielu. Przykładem związku obecnego w chmielu jest 8-prenylnaringenina. Dane dotyczące fitoestrogenów nie uzasadniają jednak traktowania ich jako zamiennika hormonalnej terapii menopauzalnej. Przy chorobach przewlekłych, leczeniu hormonalnym lub przyjmowaniu leków stałych ich stosowanie trzeba omówić z lekarzem.
Jak bezpiecznie wybrać suplement?
Przed zakupem preparatu przejdź przez poniższe punkty:
- Oceń dietę – sprawdź, czy jadłospis dostarcza produktów będących źródłem potrzebnego składnika.
- Skonsultuj suplementację – przy chorobach przewlekłych, ciąży, leczeniu hormonalnym lub stałym przyjmowaniu leków zapytaj lekarza albo farmaceutę o możliwe interakcje.
- Wykonaj potrzebne badania – morfologia, ferrytyna, stężenie witaminy D lub inne oznaczenia mają sens wtedy, gdy wynik pomoże podjąć decyzję o suplementacji.
- Przeczytaj etykietę – sprawdź formę składnika, porcję dzienną, zawartość substancji czynnych i ostrzeżenia producenta.
- Nie dubluj preparatów – multiwitamina połączona z kilkoma pojedynczymi suplementami może prowadzić do niezamierzonego przekroczenia podaży.
- Zweryfikuj jakość produktu – wybieraj preparaty z pełnym składem, jasnym oznaczeniem podmiotu odpowiedzialnego i informacją o warunkach przechowywania.
Suplementacja nie zastępuje leczenia niedoboru o znaczeniu klinicznym. Jeżeli występują przewlekłe zmęczenie, osłabienie, zaburzenia koncentracji, bóle kostne lub inne niepokojące objawy, potrzebna jest ocena przyczyny, a nie samodzielne zwiększanie liczby przyjmowanych preparatów.
Co jest najważniejsze?
Odpowiedź na pytanie, jakie suplementy dla kobiet wybrać, zależy od wieku, diety, stylu życia i stanu zdrowia. W okresie menopauzy szczególnej uwagi wymagają kości, odporność, układ nerwowy i energia, ale preparat powinien być dodatkiem do codziennego żywienia, ruchu i opieki medycznej, a nie ich zamiennikiem.
Bibliografia
- Rumianowski B., Brodowska A., Karakiewicz B. i in., „Czynniki środowiskowe wpływające na wiek wystąpienia naturalnej menopauzy u kobiet”, „Przegląd Menopauzalny”, 2021, nr 5, s. 412–415.
- Szkutnik-Fiedler D., Jędrzejczyk M., Grześkowiak E. i in., „Rola terapii fitoestrogenowej w łagodzeniu dolegliwości u kobiet po menopauzie”, „Ginekologia Polska”, 2010, nr 81, s. 929–934.
- Rozporządzenie Komisji (UE) nr 432/2012 z dnia 16 maja 2012 r. ustanawiające wykaz dopuszczonych oświadczeń zdrowotnych dotyczących żywności.
Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje konsultacji lekarskiej. Przed rozpoczęciem suplementacji, szczególnie przy chorobach przewlekłych lub przyjmowaniu leków na stałe, skonsultuj wybór preparatu z lekarzem albo farmaceutą.
